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Mujer trabajando con bandas de ejercicio en su habitaciónPierda peso y tonifíquese con estos ejercicios de cuerpo completo (Foto Stockbyte).

Todos siempre buscan eficiencia cuando se trata de hacer ejercicio. En el pasado, me he centrado en cómo hacer que su entrenamiento en el gimnasio sea más eficiente. Ahora, tengo algunos consejos para una rutina de ejercicios súper efectiva en el hogar.

El objetivo es formar un hábito cuando se trata de estar en forma. Si hace este ejercicio de 20 minutos con un equipo mínimo tres veces por semana, se convertirá en una parte tan importante de su día como lavarse los dientes o ducharse.

Dado que este es un entrenamiento que soporta peso corporal, fortalecerá sus huesos, mejorará la presión arterial, reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudará a prevenir lesiones.


Y si bien este entrenamiento no va a quemar cientos de calorías, junto con una dieta saludable, ciertamente puede usarlo para lucir lo mejor posible. Incluso puede inspirarte a asumir hazañas físicas más ambiciosas.

Recomiendo hacer esto a primera hora de la mañana, porque es cuando la motivación está en su punto más alto, pero lo hará a cualquier hora del día. Haga ejercicio en el momento que mejor funcione para usted.

Equipo necesario
1. bandas de ejercicio
2. pelota de ejercicio
3. Toalla
4. Presidente


El entrenamiento
Solo tiene 20 minutos, por lo que el objetivo es trabajar para que esto sea continuo e intenso. Este programa se vuelve más difícil con cada ronda, así que no se preocupe si no puede hacer todo al principio. Desarrollar esto es un gran objetivo.

Primera ronda: Calentamiento
10 flexiones de rodilla
Comience con las rodillas en el piso y el cuerpo recto. Baje hasta que su pecho casi toque el piso, luego empuje hacia arriba.

10 sentadillas de silla
Párate frente a una silla, siéntate y luego levántate. No use los brazos y mantenga una ligera curva hacia adentro en la parte baja de la espalda. Asegúrese de llevar la tensión a través de las nalgas y las piernas.


10 filas sentadas (con banda de baja tensión)
Siéntate con las piernas rectas en el piso y coloca la mitad de la banda en la parte inferior de tus pies. Agarra las manijas, tira y suelta con un movimiento suave y de remo.

10 pantorrillas en las escaleras (ambas piernas)
Mientras sostiene un pasamanos para mantener el equilibrio, coloque los pies mitad y mitad fuera de las escaleras. Caiga hasta que sienta un estiramiento moderado en el músculo de la pantorrilla, luego levante su cuerpo nuevamente.

Segundo round
10 flexiones regulares
Comience en posición de tabla. Baje hasta que su pecho casi toque el piso, luego empuje hacia arriba.

10 sentadillas de pared (con pelota de ejercicio)
Coloque la pelota contra la pared y apóyese contra ella, con la pelota contra su espalda baja. Usando la pelota para prepararte, ponte en cuclillas para que ruede hacia arriba y luego vuelve a levantarte.

10 filas de toallas
Encuentra un poste o barandilla resistente y envuelve una toalla alrededor. Sujeta firmemente los dos extremos, coloca tus pies cerca del poste e inclínate hacia atrás. Use la toalla para empujarse hacia adelante con un movimiento de remo.

10 sentadillas divididas (con la pierna derecha, luego la pierna izquierda hacia adelante)
Da un paso adelante y ponte en cuclillas, luego arriba. Asegúrese de que su torso permanezca vertical.

10 giros rusos de la parte superior del cuerpo (con balón de ejercicio)
Acuéstese con la espalda sobre la pelota y levante los brazos hacia el techo para que las palmas de las manos se junten. Manteniendo los brazos bloqueados, mueva las manos de lado a lado para que la parte superior del cuerpo gire sobre la pelota.

10 elevaciones de pantorrillas (cada pierna)
Igual que en la ronda 1, excepto una pierna a la vez.

Ronda tres
10 flexiones de pelota de ejercicio
Haga una lagartija tradicional, pero con las manos colocadas sobre una pelota de ejercicios.

10 sentadillas de una pierna
Levanta una pierna del suelo y pégala frente a ti, luego ponte en cuclillas hacia abajo, manteniendo el torso vertical y luego hacia atrás.

10 filas sentadas (con una banda de alta tensión)
Siéntate con las piernas rectas en el piso y coloca la mitad de la banda en la parte inferior de tus pies. Agarra las manijas, tira y suelta con un movimiento suave y de remo.

10 giros rusos de la parte inferior del cuerpo
Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia un lado y coloque las piernas perpendiculares al suelo. Manteniendo las piernas rectas, muévalas de lado a lado.

10 sentadillas divididas (pierna derecha hacia adelante con la pierna trasera elevada, luego hacia atrás)
Esto es lo mismo que la sentadilla dividida en la segunda ronda, excepto que la pata trasera está elevada en un banco, silla o taburete.

10 elevaciones de pantorrillas (una pierna)
Igual que en la ronda 1, excepto una pierna a la vez.

10 flexiones de bíceps con banda de ejercicio
Coloque los pies sobre el medio de la banda de ejercicio, mantenga firmes los brazos a los lados de su cuerpo y ríelos hacia arriba con los bíceps.

10 bandas de ejercicio elevaciones laterales
Coloque los pies sobre la mitad de la banda de ejercicio y, mientras mantiene los brazos rectos, levántelos lateralmente hacia un lado para que su torso forme una T.

* Para obtener orientación sobre cualquiera de estos ejercicios, haga clic aquí.

Pruebe esto tres o cuatro veces a la semana, siempre tomando un día libre entre sesiones. Cambiará su cuerpo y hará que el ejercicio sea un hábito regular, sin interferir con su día ocupado.

James S. Fell, MBA, es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Su columna sindicada "In-Your-Face Fitness" para elChicago Tribune se presenta en docenas de los principales periódicos de los EE. UU., y también entrevista a celebridades conocidas sobre sus regímenes de acondicionamiento físico para elLos Angeles Times. Fell también es columnista senior de fitness de AskMen.com yHORArevista. Con sede en Calgary, es un ávido corredor, ciclista y levantador de pesas, y desea tener más oportunidades de ir a esquiar cuesta abajo con su esposa y sus dos hijos. Su nuevo libro,Perderlo bien: un programa brutalmente honesto de 3 etapas para ayudarlo a ponerse en forma y perder peso sin perder la cabeza, está disponible ahora.Visite su sitio para obtener un informe de metabolismo gratuito.

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