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Todos hemos estado allí: cuando llevas kilos de más, perder peso puede parecer una tarea desalentadora. Pero las recompensas son dulces. La primera vez que puedes ponerte tus jeans ajustados (ya sabes, ese par que todos guardamos "por si acaso") es un momento de puro triunfo personal. La clave es clasificar toda la información de la dieta y descubrir qué funciona honestamente. Hablamos con dietistas, entrenadores de pérdida de peso, entrenadores personales y mujeres reales que perdieron el peso, y lo mantuvieron fuera, para averiguar 20 mejores consejos de dieta.

Enfoque Consejo de dieta # 1 Piensa en el cambio de estilo de vida, no en la dieta

Tienes que cambiar tus hábitos alimenticios de forma permanente si quieres perder peso y no recuperarlo. "No puedes cambiar lo que comes por un tiempo corto, para un efecto duradero", dice Ramona Josephson, dietista registrada en Vancouver y presidenta de weightlossdeal.com.

Cocinar y comer Consejo de dieta # 2 Cuidado con el azúcar refinada

Los alimentos ricos en azúcar refinada son una de las formas más rápidas de agregar kilos. Revise las etiquetas de los alimentos en busca de azúcar en todos sus disfraces: dextrosa, fructosa, jarabe de maíz y maltodextrina, dice Jennifer Salib Huber, una dietista y médico naturópata con base en Halifax. Todos tenemos nuestras debilidades, así que si lo que ansías es azúcar, reduce la cantidad con el tiempo. Ajax, ON mamá Kathy Kirton, tenía sobrepeso después de tres embarazos. Pasó de comer una barra de chocolate de tamaño normal todos los días a una del tamaño de Halloween y luego a una barra de 100 calorías. Luego redujo la frecuencia de las golosinas y ha perdido 28 libras hasta ahora.


Consejo de dieta # 3 No todas las grasas son malas

La mayoría de las personas saben que las grasas trans deben evitarse ya que aumenta el colesterol malo (LDL), disminuye el colesterol bueno (HDL) y endurece las arterias. Y las grasas saturadas solo deberían constituir del siete al diez por ciento de su dieta. Sin embargo, las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como las nueces, el aceite de pescado y el aceite de oliva, son beneficiosas. "Ayudan a reducir la inflamación, bajar el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares", dice Salib Huber. Además, ralentizan la absorción de alimentos en el torrente sanguíneo, manteniéndolo lleno por más tiempo. Pero no te excedas. Solo necesita una o dos cucharaditas de grasa no saturada en una comida.

Consejo de dieta # 4 Desayunar

Parece obvio, pero todos lo hemos omitido. “Cuando desayunas, mantienes tu tasa de metabolismo alta. Si no desayunas, tu cuerpo lo ve como una posible inanición y tu metabolismo se ralentiza ", dice Josephson.

Consejo de dieta # 5 Alimenta tu cuerpo regularmente

Para mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, coma tres comidas bien balanceadas al día y refrigerios entre comidas con más de cinco horas de diferencia, recomienda Josephson. Esto ayudará a evitar llegar a la próxima comida hambrienta y "fuera de control".


Consejo de dieta # 6 Mira lo que pones en tu comida

Puedes llenar tu plato con carne saludable o pescado y verduras, pero luego vencer tus esfuerzos al untar mucha mayonesa, mantequilla, aderezo para ensaladas o exceso de aceite, advierte Josephson. Limite la cantidad que está usando y considere seleccionar un producto bajo en grasa, siempre y cuando no contenga alto contenido de azúcar.

Consejo de dieta # 7 Llena tu cocina de refrigerios saludables

Heather Kovensky, que perdió 100 libras cuando era adolescente y ahora trabaja como entrenadora personal, comenzó a comer frutas y verduras en lugar de papas fritas y galletas. Ella comerá una manzana, piña, uvas y zanahorias. "Las zanahorias y el apio no son tan divertidos, pero tampoco lo es el sobrepeso", explica. El azúcar también sugiere probar almendras crudas, yogurt, requesón o sopa.

Consejo de dieta # 8 Plan para comer fuera

A veces los niños de Kirton quieren comer en McDonald’s. (Son niños, después de todo). En lugar de un refresco, una hamburguesa y papas fritas, Kirton ordena una fajita de pollo, una ensalada y agua para obtener sus verduras y proteínas. Ella también pide vestirse a un lado.


Consejo de dieta # 9 Coma porciones más pequeñas

En la era del superdimensionamiento, nuestro sentido de las porciones apropiadas se ha vuelto loco. Aprenda cuánto necesita comer realmente. Una porción de carne, por ejemplo, es del tamaño de una baraja de cartas, dice Salib Huber. Use un plato o tazón más pequeño como una señal visual útil.

Consejo de dieta # 10 Evite comer tarde en la noche

Kovensky intenta tener su última comida a las 7 p.m. "Si estoy comiendo a las 8 p.m., estoy al tanto de las porciones que estoy comiendo. No tendré un gran plato de pasta ". ¿Por qué no? Cuando te vas a dormir, eres sedentario y quemarás menos calorías. Además, las personas tienden a buscar alimentos reconfortantes cuando se relajan tarde en la noche.

Consejo de dieta # 11 Beber agua

“Intento tomar ocho vasos de agua al día. A veces son seis, a veces son diez ", dice la madre de Halifax, Tory Greff. Bebe agua especialmente antes de tomar un refrigerio para asegurarse de que no solo tenga sed. "También con el estómago lleno, no soy tan apta para comer tantas golosinas". Si encuentra el sabor suave, intente comprar agua de manantial con sabor a limón o lima, como Greff, u opte por té de hierbas descafeinado.

El borde mental Consejo de dieta # 12 Obtenga sus ocho horas de sueño

El sueño insuficiente afecta tres hormonas relacionadas con el peso, dice Josephson. Puede causar una disminución de la leptina, una hormona que suprime el apetito, un aumento de la grelina, una hormona que mantiene los dolores de hambre bajo control y un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, que aumenta el almacenamiento de grasa. El estrés también puede resaltar nuestro atracón interno, así que ten cuidado.

Consejo de dieta # 13 Alimentación emocional

Llegar a la raíz del problema. “Saber la razón por la que reaccionas a ciertas emociones con la comida hará una diferencia en cambiar tus hábitos alimenticios. Desea identificar los beneficios y beneficios que cree que está obteniendo, además del sabor, y luego crear el mismo tipo de sentimientos de otras maneras ", dice el entrenador de pérdida de peso con sede en Toronto Rob Sugar.

Consejo de dieta # 14 Mantenga un diario de alimentos

Durante los primeros tres meses, Kirton mantuvo un diario de alimentos, que la ayudó a rastrear con precisión lo que estaba comiendo y la mantuvo responsable. Incluso ahora, si Kirton se cae del carro, ella comienza a grabar lo que come para ayudarla a volver a la normalidad.

Consejo de dieta # 15 Obtenga apoyo

Sugar llama a sus clientes todos los días al principio y luego reduce la frecuencia a medida que se establecen nuevos patrones emocionales y de pensamiento. También puede encontrar el estímulo de un entrenador de nutrición, un entrenador personal, un amigo o una comunidad de pérdida de peso en línea, dice Salib Huber.

Consejo de dieta # 16 Apégate a tus armas

Cuando un pariente intentó presionar a Kirton para que se comiera un pedazo de pastel, ella respondió diciendo que había trabajado muy duro para perder peso y que le gustaría que respetara su decisión. Si no desea aumentar de peso, Josephson sugiere decir que está absolutamente satisfecho con la comida y que no siente que pueda comer nada más.

Consejo de dieta # 17 Si se cae del vagón, vuelva a subir

Greff perdió 25 libras y luego volvió a poner 10 en Navidad. Pero en lugar de darse por vencida, volvió a examinar sus objetivos y volvió a subir al carro. “Me recordé que quería tener la energía para llevar a mi hija a caminar y tener la fuerza para levantarla. También quería verme bien con mi ropa vieja ".

Ejercicio Consejo de dieta # 18 Combina cardio y pesas

"Desea hacer una combinación de cardio y pesas durante un mínimo de tres días a la semana durante 45 minutos a 1 hora cada sesión", dice Erin Galway, gerente de fitness y entrenador personal de élite en Goodlife Fitness en Toronto. Para una pérdida de peso óptima, debe hacer pesas (que desarrollan músculos magros y aumentar su metabolismo), así como cardio (que quema calorías y mejora la salud de su corazón y pulmones).

Consejo de dieta # 19 Rómpelo

A veces parece que no puedes encontrar una hora para ti. Intente hacer ejercicio en casa: use un video de ejercicios, haga ejercicios de resistencia con un Theraband y use latas de comida como pesas, dice Galway. Divida su entrenamiento en fragmentos de 10 o 20 minutos a lo largo del día y comenzará a ver los resultados.

Consejo de dieta # 20 Desafíate a ti mismo

Para superar las mesetas, sigue desafiando a tu cuerpo. "Para tonificar, cuando se vuelve demasiado fácil hacer 12 repeticiones, luego hacer 15", dice Galway. Un entrenador personal puede ayudar, agrega Kovensky, porque puede cambiar los ejercicios o aumentar los pesos adecuadamente.

Mira nuestro bajar de peso plan de comidas para perder peso y mantenerse saludable.

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