Stylegent
¿Te preocupa heredar la diabetes de tu nana? Si ha estado comiendo sándwiches de brotes de tofu y frijoles para combatir sus genes, relájese: tenemos buenas noticias para usted. Una alimentación saludable no requiere determinación de mujer de acero o rayos láser de papilas gustativas que neutralicen los alimentos malos para usted al contacto. Puede evitar enfermedades, incluso puede agregar años a su vida, con simples y deliciosos cambios en su dieta, como elegir queso mozzarella en lugar de queso cheddar y comer nueces en lugar de galletas.

Para ayudarlo a alcanzar alimentos que destruyen enfermedades la próxima vez que vaya al supermercado, hemos enumerado 25 de ellos en función de sus respectivos superpoderes. Descubra lo fácil que es proteger su corazón con ácidos grasos omega-3; libere su cuerpo de desechos con fibra; fortalece tus huesos con calcio; combatir las enfermedades con antioxidantes; y evitar defectos de nacimiento con ácido fólico. Agregue estos alimentos a su dieta y mejorará sus posibilidades de superar obstáculos de salud, aunque es posible que aún quiera dejar los edificios altos a Superman.

Las barredoras limpias

La fibra es el verdadero protector del bien y destructor del mal en su cuerpo. Este compuesto vegetal controla picos dramáticos en los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión. Dado que los alimentos ricos en fibra te hacen sentir más lleno por más tiempo, ayudan a evitar comer en exceso y la obesidad. La fibra elimina el desperdicio en su cuerpo, reduciendo la exposición de su colon a posibles sustancias que causan enfermedades, dice Lynn Weaver, una dietista consultora en Lacombe, Alta. La fibra también puede prevenir el cáncer (especialmente el cáncer de intestino) y reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y los granos integrales ricos en fibra también pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2.

Encuentra fibra en:

Cereales de grano entero
Dependiendo de la marca (prueba Bran Flakes, All-Bran Buds With Psyllium o Corn Bran), una porción de estos cereales contiene de tres a 16 gramos de los 25 a 35 gramos de fibra recomendados que necesitas todos los días.
Cómelos ahora: ¿no puedes renunciar a tu cereal favorito bajo en fibra? "Agregue 1/3 de taza (750 ml) de yemas de salvado con psyllium a su cereal por 10 gramos instantáneos de fibra", dice Melodie Yong, dietista registrada con el programa de corazón sano en el Hospital St. Paul en Vancouver.


Pan de grano entero
Busque pan que contenga alrededor de 100 calorías y de tres a cuatro gramos de fibra por rebanada.
Cómelo ahora: ¿no puedes soportar el pan integral? Pique las rebanadas secas en el procesador de alimentos y póngalas en albóndigas o espolvoree un plato de pasta o vegetales con las migajas.

Pasta integral
Una taza (250 ml) de pasta integral tiene el doble de fibra que las variedades blancas y menos calorías.

Frijoles
Con solo 16,4 gramos de fibra por taza (250 ml), los frijoles contienen más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
Cómelos ahora: mezcle esos frijoles junto con frijoles negros, crema agria sin grasa y salsa para una base de inmersión fácil.


Frambuesas
Estas bayas jugosas también están llenas de antioxidantes vitamina A, vitamina C y antocianina. En general, las frutas con pieles y semillas comestibles son ricas en fibra.

Limpiar con cuidado

Comer demasiada fibra demasiado rápido puede provocar estreñimiento. "Aumente su consumo de fibra lentamente", dice Yong. Agregue otro alimento rico en fibra cada día durante dos semanas. “Y beba mucha agua para ayudarlo a moverse a través de su sistema”.

Los ahorradores de corazón

El ácido graso Omega-3 es esencial para su cuerpo, y como no lo hace de forma natural, debe provenir de su dieta. Además de reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, el omega-3 también puede rescatarlo al reducir el dolor experimentado por las personas que padecen endometriosis y artritis reumatoide, dice Amanda Rodgerson, dietista registrada con Sobeys en P.E.I.


Omega-3 puede ayudar a controlar la depresión maníaca y reducir la probabilidad de desarrollar cáncer de seno. Un estudio de 12 países mostró que las personas que comían menos de 50 libras (25 kg) de pescado rico en omega-3 por año (el canadiense promedio come solo 15.4 libras / 7.7 kg) tenían tasas más altas de trastorno bipolar.

Encuentra el ácido graso omega-3 en

Peces de agua fría
Prueba el salmón o el atún. Coma los huesos del salmón enlatado para aumentar su consumo de calcio. PROPINA ¿Qué pez elegir? "Piensa SMASH con dos Ts", dice Rodgerson. Eso es salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, atún y trucha.

Semilla de lino
Obtenga la mayor cantidad de omega-3 moliendo semillas de lino y almacenándolas en el congelador. "La linaza entera dura mucho tiempo, pero una vez que está molida, es inestable y puede ponerse rancia", dice Weaver.
Cómelo ahora: revuelva la linaza en el yogur o agregue al pastel de carne.

Aceite de canola
El aceite de canola tiene más omega-3 que el aceite de oliva, y contiene vitamina E, que está relacionada con la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca.

Nueces
Estas nueces contienen proteínas y fibra junto con omega-3 para obtener una triple dosis de nutrientes.
Cómelos ahora: tenga 1/4 taza (50 ml) de nueces como refrigerio diario.

Huevos Omega-3
Elija entre dos tipos: huevos con omega-3 en la cáscara, que provienen de pollos que comen alimento lleno de semillas de lino, o huevos de cartón líquido real, que tienen aceite de pescado agregado y contienen menos colesterol.

Adelgazar en grasa

Claro, el ácido graso omega-3 es bueno para usted, pero aún debe controlar su ingesta diaria de grasas. Los dietistas de Canadá recomiendan mantener el consumo de grasas en 60 gramos por día o limitar las grasas al 30 por ciento de sus calorías totales. "Y cuando comes grasas, come los tipos correctos, como la canola", dice Weaver.Elija grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran naturalmente en el pescado, nueces, aguacates y aceitunas. Transmita grasas saturadas y grasas trans (ambas están relacionadas con enfermedades crónicas), el tipo enterrado dentro de productos horneados, manteca y la mayoría de las papas fritas.

Los constructores de huesos

El calcio se ha relacionado durante mucho tiempo con la construcción de dientes sanos y huesos fuertes y para prevenir la osteoporosis. Y ahora puede haber más en este poderoso mineral. Un estudio de Boston de 97,000 mujeres encontró que comer una dieta alta en calcio puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales. El calcio también puede ayudar con la pérdida de grasa, especialmente alrededor de la cintura, según investigadores de la Universidad de Tennessee en Knoxville.

Encuentra calcio en

Leche
El contenido de calcio no cambia con el contenido de grasa en la leche, pero elija la leche descremada por menos calorías.
Bébelo ahora: ¿no te gusta comenzar el día con un vaso de leche? Destruya uno y agregue cacao en polvo y azúcar o edulcorante para hacer su propio chocolate caliente.
Prima: el cacao es rico en antioxidantes como fenoles y flavonoides.

Yogur
Su mejor opción para el calcio es el yogur natural con un 1% de grasa láctea (MF) o menos (busque la etiqueta MF en el envase del yogur).

Queso
El suizo y la mozzarella son grandes bateadores de calcio. Pruebe también la ricota descremada con mermelada sin azúcar en su tostada de la mañana.

Bebidas
El consumo de bebidas enriquecidas con calcio y vitamina D, como el jugo de naranja y la leche de soja, es una forma fácil de incorporar calcio en su dieta, especialmente si no disfruta de un vaso de leche. Pero recuerde, el calcio de estas bebidas no es absorbido por su cuerpo, así como el calcio de la leche de vaca.
Bébalos ahora: use leche evaporada en su café. "Se ha evaporado casi a la mitad, por lo que obtienes el doble de calcio", dice Weaver. Pero observe cuánto vierte, también tiene muchas calorías.

judías blancas
No debe confundirse con los frijoles blancos o frijoles blancos, los frijoles blancos (también llamados frijoles grandes del norte) se venden en latas en los supermercados. Además de fibra y proteína, una taza (250 ml) de frijoles blancos contiene una dosis saludable de calcio.

Intenta no ordeñarlo

No revises tus dos o cuatro porciones diarias de calcio recomendadas, dice Weaver. Una porción diaria de leche es de una taza (250 ml), el yogur es de 3/4 de taza (175 ml) y el queso duro es una rebanada del tamaño de su pulgar. Si comes más, estás ingiriendo calorías adicionales.

Los destructores de enfermedades

Los antioxidantes, un grupo de compuestos que se encuentran en las frutas y verduras, recorren su cuerpo como una pandilla, protegiendo sus células atacando y expulsando los radicales libres, las moléculas desencadenantes de enfermedades que flotan dentro de usted. Los antioxidantes ayudan a prevenir numerosas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis, dice Karie Quinn, dietista registrada en Grande Prairie, Alta. Según un estudio reciente del Brigham and Women 's Hospital en Boston, ayudar a consumir más de tres porciones de fruta por día puede reducir sus posibilidades de desarrollar degeneración macular (una causa de pérdida de visión a medida que envejece), según un estudio reciente del Hospital Brigham and Women en Boston. Y un extenso estudio sobre antioxidantes en alimentos realizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Descubrió recientemente que los frijoles, las alcachofas y las papas rojas tienen más antioxidantes que cualquier otro vegetal.

Encuentra antioxidantes en

Los tomates
Incluya tomates frescos y enlatados en su dieta. El calor involucrado en el proceso de enlatado aumenta el nivel del antioxidante licopeno.
Cómelos ahora: experimente con salsas para pizza; pruebe con tomates picados enlatados o salsa.

Pimientos
Si bien la variedad verde es más económica que sus primos rojos, amarillos y naranjas, estos coloridos pimientos en realidad contienen más vitamina A y vitamina C, ambos poderosos antioxidantes. Coma pimientos crudos para aprovechar todo su poder nutritivo.
Cómelos ahora: solicite una caja de verduras a su hogar semanalmente. En muchas ciudades grandes, puede obtener una caja preempacada de verduras frescas mezcladas entregadas a su puerta a través de grupos de cultivos de alimentos orgánicos. Si una caja es demasiado para usted, divídala con un vecino. "Mis amigos hacen eso y terminan preparando cosas que de otro modo no usarían todas sus verduras", dice Yong.

Patatas dulces
Obtenga antioxidantes beta caroteno, luteína y zeaxantina en estas deliciosas verduras de raíz de naranja.
Cómelos ahora: hacer papas fritas sin culpa. Corte en rodajas gruesas, aceite ligeramente y se extendió sobre una bandeja para hornear. Hornee a 400F (200C) hasta que estén tiernos, aproximadamente 35 minutos. Girar a menudo.

Arándanos
El pigmento azul profundo de los arándanos es provocado por la antioxidante antocianina. Esta baya también es una gran fuente de vitamina A, vitamina C y fibra. Cómelos ahora: agrégalos al cereal, al yogur o a una mezcla de panecillos.

Arándanos
Los arándanos están llenos de antioxidantes como fenoles, antocianinas y vitamina C. Opte por los arándanos congelados o frescos, ya que los arándanos secos generalmente tienen azúcar agregada.

Los defectos foilers

Si aún no está tomando ácido fólico de vitamina B en su forma de tableta sintética (ácido fólico), puede obtenerlo naturalmente de ciertos alimentos. El folato ayuda a construir nuestro ADN y generar glóbulos rojos, que transportan oxígeno de la cabeza a los pies en nuestros cuerpos.

Si bien la fuerza de esta vitamina está en la prevención de defectos del tubo neural en los fetos, no es solo para mujeres en edad de procrear. El año pasado, investigadores suecos descubrieron que el folato puede reducir el riesgo de cáncer de ovario. El folato, el ácido fólico y otras vitaminas B también pueden reducir sus niveles de homocisteína, una sustancia que producimos a partir de un aminoácido en los alimentos.Los altos niveles de homocisteína se han relacionado con la enfermedad de las arterias coronarias y, en un estudio reciente realizado en los Países Bajos, con fracturas relacionadas con la osteoporosis.

Encuentra folato en

Garbanzos
Esta leguminosa está llena de ácido fólico y fibra. Si compra garbanzos enlatados, enjuáguelos primero para eliminar el líquido enlatado cargado de sodio.
Cómelos ahora: mezcle los garbanzos para crear un hummus casero o agréguelo a una salsa para pasta.

Espinacas cocidas
Cocinar espinacas puede aumentar su contenido de ácido fólico absorbible. También condensa las hojas en una porción más rica en nutrientes, dice Kathie Sullivan, dietista registrada en Sussex, N.B.
Cómelo ahora: mete las espinacas en una lasaña o puré y agrégalas a la sopa de verduras.

lechuga romana
Junto con el folato, obtienes betacaroteno en esta lechuga de hoja.
Cómelo ahora: use lechuga romana como base de ensalada o mézclela con otros tipos de lechuga.

zumo de naranja
Este jugo contiene un golpe nutritivo, que contiene unos 60 nutrientes, incluidos flavonoides, vitamina C y potasio.
Bébelo ahora: prepare un batido mezclando jugo de naranja con una banana y frutas congeladas como fresas o frambuesas.

Brócoli
Coma cruda, ligeramente hervida o al vapor (parte de la vitamina C se escapará durante la cocción).
Cómelo ahora: agregue a una tortilla de queso o salteado.

Emparejamiento de hoy: nuevos fideos de cristal Cenicienta

Emparejamiento de hoy: nuevos fideos de cristal Cenicienta

Emparejamiento de hoy: álbum sorpresa de Drake + mezcla de especias

Emparejamiento de hoy: álbum sorpresa de Drake + mezcla de especias

Emparejamiento de hoy: veredicto de

Emparejamiento de hoy: veredicto de "Líneas borrosas" + pizza de sushi