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El plan: Haga estos cuatro movimientos tres veces por semana, y verá más definición en un mes o menos. Para resultados más rápidos, agregue 20 minutos de cardio.

Bono de quema de calorías: Alterna entre 10 y 12 sentadillas de salto y 60 segundos de rodillas altas entre los ejercicios.

Eleva la cadera
1. Aumentos de cadera marchando
Usa tus glúteos para subir a la posición del puente. Levanta una rodilla y patea el pie hacia el techo. Regrese al inicio y repita con la pierna opuesta. Haz 3 series de 16 a 20 repeticiones.
Perfecciona tu forma: Involucre el núcleo y los glúteos para mantener los muslos nivelados con el torso. No sumergir!
Marcarlo abajo: Baje las caderas al suelo entre series.
Amplifícalo: Después de patear el pie, baje hasta el nivel de la cadera. Con la pierna paralela al piso, sostenga de 2 a 3 cuentas.


Ejercicios de cadera
 
Ejercicios de cadera

2. Hidrantes
Comience en la posición de mesa con una pierna levantada ligeramente hacia un lado. Continúe levantando la pierna de lado a lado, sin mover la cadera o la rodilla hacia adelante o hacia atrás. Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Perfecciona tu forma:
Mantenga el peso distribuido uniformemente mientras levanta la pierna.
Marcarlo abajo: Haz menos repeticiones.
Amplifícalo: Después de levantar la pierna hacia un lado, patea hacia atrás hasta que esté en línea con tu torso. Mantenga por 2 a 3 cuentas.

Elevaciones de cadera hacia adelante
 
Elevaciones de cadera hacia adelante


3. Ascensores hacia adelante
Acuéstese de lado con una mano apoyando la cabeza y la otra en la cadera. Lleve una pierna hacia adelante para que quede paralela al piso. Levántelo con un movimiento suave hacia el techo. Haz 10 repeticiones antes de cambiar de pierna. Haz 3 series en cada lado.
Perfecciona tu forma:
No permita que sus caderas se balanceen hacia adelante o hacia atrás.
Marcarlo abajo: Haz menos repeticiones.
Amplifícalo: Haga pulsos de pierna durante 10 segundos antes de levantar la pierna hacia el techo.

Sentadilla con cremallera
 
Sentadilla con cremallera

4. sentadilla con cremallera
Párese con las piernas juntas, las caderas alineadas con los tobillos y los brazos sobre la cabeza, las palmas frente a frente. Mantenga para 2 a 4 recuentos. Bajar en una sentadilla profunda. ¡Mantenga los brazos fuertes, sin temblores! Haz 3 series de 10 a 12 sentadillas.
Perfecciona tu forma: Asegúrese de doblar las caderas y las rodillas, y mantenga las rodillas alineadas con los dedos del medio.
Marcarlo abajo: Haz menos repeticiones.
Amplifícalo: Siéntate más abajo en la sentadilla y mantén la posición de 2 a 4 conteos.

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