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aptitud 44. Elevación de piernas alternas en puente (Foto de Roberto Caruso) aptitud 33. Saltos de estocada (Foto de Roberto Caruso) aptitud 22. Estocadas laterales (Foto de Roberto Caruso) aptitud 11. Grifos en cuclillas (Foto de Roberto Caruso) culo de fitnessArchivo maestro

1. Grifos en cuclillas
Comience con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos paralelos al piso. Hundirse en una posición en cuclillas, estirando las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla imaginaria. Manteniendo la posición, toque un pie hacia atrás, luego el otro, durante 15-20 repeticiones. Haz tres series.

Perfeccione su forma: mantenga las piernas y los abdominales estacionarios enganchados mientras está en cuclillas.

Marque hacia abajo: vuelva a estar de pie durante dos segundos después de cada cinco toques.


Amplifícalo: siéntate más abajo en la sentadilla.

2. Estocadas laterales
Comience en una postura de pie ancho, con los brazos estirados a la altura de los hombros. Embárcate hacia un lado, mientras bajas los brazos para tocar los dedos delante de la pierna doblada. Empuje nuevamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego repite en la pierna opuesta.

Perfeccione su forma: asegúrese de que los dedos de los pies miren hacia adelante, la espalda esté recta y el glúteo de la pierna doblada esté sobre el pie.


Marque hacia abajo: realice estocadas con las manos apoyadas en su cintura o disminuya el número de repeticiones.

Amplifíquelo: sostenga una pesa de 2 a 5 libras en cada mano.

3. Saltos de estocada
Con los brazos en una postura relajada del boxeador, baje el cuerpo hacia una estocada delantera hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados. Empujando su pie delantero, salte en el aire, cambiando las piernas delanteras y traseras. Aterriza de nuevo en la estocada con el pie opuesto hacia adelante. Haz 10 repeticiones.


Perfeccione su forma: no permita que la rodilla delantera se doble más que los cordones de los zapatos.

Marque hacia abajo: haga estocadas alternadas sin el salto.

Amplifícalo: levanta y baja los brazos cada vez que saltes.

4. Elevación de piernas alternas en el puente.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levante las caderas hacia el techo y, manteniendo las caderas elevadas, alterne los pies de elevación del piso. Haz 10 repeticiones.

Perfeccione su forma: Involucre su núcleo para mantener las caderas niveladas mientras levanta cada pie.

Marque hacia abajo: Baje el cuerpo hacia el suelo entre cada ronda de levantamientos de piernas.

Amplifícalo: haz 10 repeticiones levantando una pierna antes de cambiar a la otra.

Bonificación para quemar calorías: haz un minuto de levantamiento de rodillas entre ejercicios.

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