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Una mujer con el estómago plano sosteniendo una manzanaAdelgace su sección media si lleva su peso en la barriga (Foto iStock).

Este artículo se publicó originalmente en noviembre de 2013 y se ha actualizado.

Si bien he escrito sobre los peligros de la grasa del vientre muchas veces, algunos consejos de nutrición y estilo de vida pueden funcionar mejor para otros en función de dónde almacenan su grasa. La investigación establece firmemente que aquellos de nosotros que tienden a acumular kilos alrededor de la cintura (forma de manzana) tenemos un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes que aquellos que tienen un exceso de peso en las caderas y los muslos (forma de pera). Si el primero te describe mejor, estas son mis principales recomendaciones:

1. Reduce los carbohidratos
Nuestras hormonas dictan dónde almacenamos la grasa y cómo la perderemos. Investigación de la Revista de la Asociación Médica Americana sugiere que nuestras hormonas también determinan nuestro éxito con diferentes dietas. El estudio encontró que las personas que secretaban rápidamente grandes cantidades de la hormona insulina en respuesta al consumo de azúcar o carbohidratos tendían a lograr mejores resultados de pérdida de peso en una dieta baja en glucemia que restringía los almidones y azúcares que en una dieta baja en grasas. . También descubrió que cargaban más peso alrededor de la cintura en comparación con aquellos que secretaban menos insulina y tendían a almacenar el exceso de grasa alrededor de las caderas (la forma de pera).


Línea de fondo: Resulta que cuando se trata del índice glucémico, cuanto más bajo, mejor para aquellos que tienen forma de manzana. Sin embargo, dependiendo de cuánto trabajo necesite su metabolismo, incluso algunos de los carbohidratos de bajo índice glucémico (incluido el arroz integral y la batata) aún pueden causar aumento de peso. El secreto es consumir grasas no saturadas más saludables, como los aceites de oliva y canola, nueces y aguacate.

2. Elija bocadillos para desterrar el vientre
Si estás luchando con un exceso de grasa abdominal, tendrás que comer más inteligentemente. Una pieza de chocolate negro (70 por ciento o más) o una cucharada de cacao agregada a sus batidos es apta para la grasa del vientre. El cacao inhibe una enzima en el cuerpo que se sabe que aumenta la presión arterial. Otros estudios han demostrado que el cacao tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares e incluso reduce la inflamación relacionada con la obesidad.

Las nueces son otro aperitivo si tienes forma de manzana. Una revisión de 31 estudios sobre el consumo de nueces encontró que aquellos que agregaron nueces a sus dietas perdieron más peso y redujeron el tamaño de su cintura.


Línea de fondo: Reemplace una galleta del mediodía con algunas almendras cubiertas de chocolate negro.

3. Añade más proteínas
Si está dejando caer el exceso de carbohidratos con almidón, debe llenar su plato con más verduras y una dosis saludable de proteínas. Una dieta alta en proteínas ayuda a eliminar la grasa obstinada del abdomen, según un estudio publicado en Cuidado de la diabetes.

Los investigadores compararon una dieta alta en proteínas con una dieta baja en proteínas en 54 hombres y mujeres obesos con diabetes tipo 2. Las mujeres en la dieta alta en proteínas tuvieron reducciones significativamente mayores en la masa de grasa total y abdominal y una mayor reducción en el colesterol LDL.


Del mismo modo, un estudio de La Revista Internacional de Obesidad mostraron que los participantes que estaban en una dieta baja en grasas y consumían dos huevos (que proporcionaban una fuente de proteínas) versus un panecillo en el desayuno perdieron un 65 por ciento más de peso en comparación con aquellos que no consumieron los huevos.

Línea de fondo: Las excelentes opciones de proteínas incluyen pollo, pavo, queso bajo en grasa (como ricota o requesón), huevos omega-3, pescado, carne molida orgánica y aislado de suero. Haga clic aquí para aprender a hacer el batido perfecto rico en proteínas.

4. Reduce tu estrés
Si desea apretarse el cinturón, debe reducir el estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol, algunas muescas también. Investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que incluso las mujeres sin sobrepeso que tenían mayores cantidades de peso en el medio, tenían niveles más altos de cortisol en situaciones estresantes. "También encontramos que las mujeres con mayor grasa abdominal tenían más estados de ánimo negativos y mayores niveles de estrés vital", dijo Elissa S. Epel, Ph.D., investigadora principal de los estudios. El cortisol hace que la grasa se almacene alrededor de los órganos, lo que contribuye a la grasa abdominal.

Línea de fondo: Los frijoles blancos son excelentes porque son una fuente natural de fosfatilserina, que reduce el cortisol. También están llenos de fibra para retrasar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

5. Mire su relación cintura-cadera (WHR)
Una de las formas más rápidas de determinar si tienes forma de manzana o pera es medir tu relación cintura-cadera (WHR). Haga clic aquí para calcular su WHR usando una cinta métrica.

Línea de fondo: Si su WHR es mayor a 0.9 para hombres o 0.8 para mujeres, también está en riesgo y debe implementar los consejos anteriores para comenzar a perder grasa abdominal.

¿Dónde llevas la mayor parte de tu peso? Díganos si desea leer una historia similar para su tipo de cuerpo en la sección de comentarios a continuación.

Natasha Turner, N.D. es una doctora naturista con sede en Toronto.

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