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Tome las vitaminas correctas y reducirá su riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y una serie de otros trastornos, ¿verdad? Bueno, sí, los suplementos pueden ser muy útiles, pero no siempre son sencillos. ¿Toma suplementos de vitamina E? Bueno, tal vez no deberías. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine descubrió que tomar 400 ui o más de vitamina E al día, un antiguo luchador contra el cáncer que se considera seguro a este nivel, de hecho podría acortar en lugar de prolongar la vida de las personas. Y resulta que si bien los antioxidantes (como el betacaroteno y las vitaminas C y E) persiguen los radicales libres que dañan las células en el cuerpo, el consumo excesivo de cualquier antioxidante puede negar su efecto.

¿Tentado a dejar de lado los suplementos que estabas tomando con confianza ayer? No te rindas todavía. El truco es adaptar lo que llevas a tu edad, hábitos alimenticios y salud general (incluidas las recetas que tomas), dice Susan J. Whiting, profesora de nutrición y dietética en la Universidad de Saskatchewan en Saskatoon. La mayoría de los expertos están de acuerdo, por ejemplo, que para las mujeres en edad fértil, un multivitamínico diario con hierro puede proporcionar una buena base para solo unos centavos por día. Tenga cuidado al tomar suplementos específicos porque exceder las cantidades recomendadas puede causar un daño real, dice A. Venketeshwer Rao, profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Toronto. Para ayudarlo a determinar qué tomar, hemos consultado con expertos para encontrar los suplementos más seguros para las mujeres.

Use el menú desplegable para elaborar su propio plan de suplemento personalizado. Siempre pregúntele a su médico o dietista registrado el guiño final sobre lo que es adecuado para usted.

Eres tú:


Vegetariano o vegano

Vitamina (s) necesaria (s)

· Vitamina B12 · Hierro

Qué comer

· Alimentos enriquecidos con B12 · Productos de soya · Legumbres y frijoles

Que llevar
Aproximadamente 2.4 gramos diarios. Considere B12 como un refuerzo de energía: una deficiencia puede causar anemia, fatiga y debilidad.


¿Más de 50?

Vitamina (s) necesaria (s)

· Vitamina B12 · Calcio y vitamina D

Qué comer

· Leche y productos lácteos · Bebidas de soja fortificadas · Salmón enlatado con huesos · Pescado · Aves · Carne y huevos

Que llevar
1,200 miligramos de calcio elemental si tienes más de 50 años. Opta por un suplemento que incluya 400 ui de vitamina D.


Para un efecto óptimo, divida los suplementos de calcio en dosis matutinas y vespertinas

Alrededor de 2.4 gramos de vitamina B12 al día. Considere B12 como un refuerzo de energía: una deficiencia puede causar anemia, fatiga y debilidad.

¿No comes muchos lácteos bajos en grasa?

Vitamina (s) necesaria (s)

· Calcio y vitamina D

Qué comer

· Leche y productos lácteos · Bebidas de soja fortificadas · Salmón enlatado con huesos

Que llevar
Alrededor de 1,000 miligramos de calcio elemental de alimentos o suplementos todos los días; más cerca de 1,200 miligramos si tienes más de 50. Opta por un suplemento que incluya 400 iu de vitamina D.

¿No comes mucho pescado?

Vitamina (s) necesaria (s)

· Ácido graso Omega-3

Qué comer

· Salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas · Aceites de canola y linaza · Huevos Omega-3

Que llevar
Al menos 800 - 1, 000 miligramos al día de omega-3 de un suplemento de aceite de pescado.

¿Antecedentes familiares de enfermedad cardíaca?

Vitamina (s) necesaria (s)

· Vitamina B12 · Vitamina C · Ácido graso Omega-3

Qué comer

· Pimientos verdes · Brócoli · Frutas cítricas (especialmente naranjas) · Melón · Aceites de canola y linaza · Productos lácteos · Pescado · Aves de corral · Carne y huevos Omega-3

Que llevar
Al menos 800 - 1, 000 miligramos al día de Omega-3 de un suplemento de aceite de pescado.

Alrededor de 2.4 gramos de vitamina B12 al día. Considere B12 como un refuerzo de energía: una deficiencia puede causar anemia, fatiga y debilidad.

Aproximadamente 75 miligramos de vitamina C, preferiblemente de los alimentos.

Fumador

Vitamina (s) necesaria (s)

· Vitamina C

Qué comer

· Pimientos verdes · Brócoli · Frutas cítricas (especialmente naranjas) · Melón

Que llevar
Al menos 100 miligramos, preferiblemente de alimentos.

Bajo 50

Vitamina (s) necesaria (s)

· Folato o ácido fólico

Qué comer

· Verduras verdes · Frijoles · Cacahuetes · Espárragos · Naranjas · Papaya · Aguacate · Harina de trigo enriquecida

Que llevar
400 microgramos por día, ya sea en alimentos, como multivitamínicos o en un suplemento separado.

Embarazada

Vitamina (s) necesaria (s)

· Folato o ácido fólico · Hierro

Que comer para el folato

· Verduras verdes · Frijoles · Cacahuetes · Espárragos · Naranjas · Papaya · Aguacate · Harina de trigo enriquecida

Que comer por hierro

· Almejas · Carne de res · Camarones · Pescado · Tofu · Legumbres

Que llevar
Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos, ya sea en alimentos, como multivitamínicos o en un suplemento separado y 27 miligramos de hierro.

Su suplemento glosario

Folato (o ácido fólico, en forma sintética)
Esta vitamina B es esencial para la división celular saludable.

Una deficiencia durante el primer trimestre del embarazo puede conducir a defectos del tubo neural (como la espina bífida) en el bebé. Bonificación: los estudios vinculan el ácido fólico con un menor riesgo de cáncer de colon y cuello uterino y accidente cerebrovascular.

Ácido graso omega-3 Las personas que comen cinco o más porciones de pescado rico en omega-3 (por ejemplo, salmón, caballa o arenque) a la semana tienen aproximadamente un 40 por ciento menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca, dice Bruce Holub, profesor de ciencias nutricionales en la Universidad. de Guelph en Ontario. Sin embargo, pocos norteamericanos comen más de una porción a la semana.

Calcio y vitamina D Estos trabajan juntos para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. "Si no está bebiendo cuatro vasos de leche al día, especialmente si tiene más de 50 años, necesita un suplemento de calcio", dice la profesora de nutrición Susan Whiting. Pero no exceda los 2,500 miligramos de calcio al día, esto puede causar estreñimiento y daño renal potencial. La mayoría de nosotros no recibimos suficiente luz solar, por lo que también necesitamos suplementos de vitamina D para ayudar a absorber el calcio.

Vitamina B12 Este nutriente afecta a casi todas las células del cuerpo. Junto con la vitamina B6 y el folato, también puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína que dañan el corazón en la sangre. Se almacenan grandes cantidades de vitamina B12 en el cuerpo, por lo que puede pasar un tiempo sin consumir ninguna, pero a medida que envejecemos, nos volvemos menos eficientes para absorberla de los alimentos. Un análisis de sangre puede determinar esta deficiencia.

Vitamina C Las frutas y verduras ricas en vitamina C protegen contra la enfermedad coronaria, según investigadores de la Universidad de Harvard en Boston.

Los que vale la pena ver

Se necesita más investigación, pero los siguientes nutrientes parecen prometedores. Siempre consulte con su médico antes de intentar algo nuevo.

Fitonutrientes Se encuentran en las pieles de frutas y verduras y en suplementos como Greens +, estos químicos vegetales parecen tener poderosos efectos antioxidantes. Pueden desempeñar un papel en la prevención de algunos tipos de cáncer y ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral. Además, dice Rao, parecen estimular el sistema inmunológico.

Coma alimentos brillantes, como tomates, bayas, repollo rojo, cebolla roja, brócoli, perejil, ajo, soja, espinacas y té verde, para obtener algunas de las mejores fuentes de fitonutrientes.

Coenzima Q10 Utilizado como tratamiento para la enfermedad cardiovascular en algunos países, los estudios iniciales sugieren que Q10 puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad cardíaca, retrasar la enfermedad de Parkinson y mejorar el tratamiento del cáncer. Nuestros niveles de Q10 tienden a disminuir a medida que envejecemos, pero no está claro si eso significa que debemos tomar suplementos.

Se encuentra en la carne de res magra, soya, caballa, sardinas y maní.

Selenio Varios estudios sugieren que altos niveles de este antioxidante pueden proteger contra el cáncer de próstata. La ingesta recomendada de 55 microgramos se obtiene fácilmente mediante una dieta saludable, que incluye atún, nueces de Brasil, mariscos, aves y huevos, o tomando un suplemento.

Unos para evitar

El Reglamento de Productos Naturales para la Salud de Health Canada entró en vigencia en enero de 2004. Hasta entonces, no todos los productos naturales para la salud se revisaban de manera uniforme en cuanto a seguridad, calidad y declaraciones de propiedades saludables. "La gente piensa que si proviene de una planta, no es peligroso, y eso no es cierto", dice Theresa Glanville, profesora de nutrición en la Universidad Mount Saint Vincent de Halifax. "Cuando tomas suplementos de hierbas, no sabes cuál es la combinación de ingredientes activos". De hecho, las hierbas pueden ser tan poderosas e interferir con los medicamentos recetados, dice Heather Boon, profesora asistente en la facultad de farmacia. en la universidad de Toronto. Sin embargo, pocas personas les dicen a sus médicos que están tomando suplementos herbales, una práctica peligrosa, especialmente para las mujeres embarazadas. Hable con su médico y, mientras tanto, evite lo siguiente.

Ácido aristolochic, encontrado en algunos remedios asiáticos tradicionales para resfriados y alergias, se ha relacionado con daño renal permanente, insuficiencia renal y ciertos tipos de cáncer.

Consuelda se ha asociado con daño hepático a veces irreversible, según Health Canada. Se encuentra en algunos remedios herbales y homeopáticos para problemas digestivos, artritis, úlceras y otras afecciones.

Productos para bajar de peso que contienen efedra (también conocida como ma huang) y cafeína no están aprobados para la venta en Canadá, pero las ventas en el mercado negro aún están muy extendidas. La efedra puede provocar palpitaciones cardíacas y ha contribuido a al menos una muerte en Canadá.

Kava, promovido como una ayuda para la ansiedad, el insomnio, el dolor y la tensión muscular, se ha relacionado con el daño hepático. Health Canada emitió un retiro del mercado de todos los productos que contienen kava en 2002, pero Boon dice que pueden reaparecer cuando los fabricantes vuelvan a solicitar venderlos bajo las Regulaciones de Productos Naturales de Salud.

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