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¿Quién no ha tenido algunas noches sin dormir? Una entrevista de trabajo, una cita dental, un vecino con una nueva viola: hay muchas razones para permanecer despierto, mirando al techo. ¿Pero no sería el amanecer más brillante si tuvieras una noche de descanso? Le pedimos a los expertos en sueño sus mejores consejos para dormir bien. Esto es lo que nos dijeron. Así que acurrucarse y seguir leyendo. Simplemente no te vayas a la deriva, ¡todavía!

Aromas relajantes

Brigitte L’Heureux, aromaterapeuta registrada y propietaria de Amphoria Aromatherapy en Victoria, trabaja con remedios probados por el tiempo para ayudar a los clientes a relajarse. La ayuda para dormir con aceites esenciales más común es la lavanda, que ayuda a la mayoría de las personas. Ponga una o dos gotas en un pequeño pañuelo o almohadilla de maquillaje y tome 18 a 20 inhalaciones profundas. Luego, coloca la almohadilla sobre la almohada mientras te alejas. Pero no te pongas demasiado celoso: demasiado te hace sentir inquieto. Si no puede dormir porque está enojado, L’Heureux (por experiencia personal) sugiere el aceite esencial de bergamota. Y si se despierta en medio de la noche rechinando los dientes por una queja reciente o preocupado por la gran reunión de mañana, L’Heureux recomienda los efectos calmantes del incienso. Úselos de la misma manera que la lavanda: una gota en un pañuelo. Asegúrese de que cuando compre sus aceites esenciales, vaya por las cosas puras. Los aceites que contienen productos sintéticos pueden causarle dolor de cabeza.

Mantente activo

Judith Down, directora del Centro de Vida Activa de Alberta, ha analizado la investigación sobre la conexión entre el sueño y la actividad física y dice que hay evidencia de que si estás físicamente activo durante el día, a un nivel moderado, tendrás un mejor oportunidad de dormir bien. Entonces, ¿qué es moderado? Más que deambular por la manzana o hurgar en el jardín. Down explica que tendrá que trabajar lo suficiente para sudar durante 30 a 60 minutos al día. La Guía de actividad física de Canadá sugiere caminar a paso ligero, andar en bicicleta, rastrillar hojas, nadar o bailar. Y si su sueño se ve interrumpido debido a la ansiedad o la depresión, la actividad física también puede mejorar su estado de ánimo.


Calma tu mente y tu cuerpo

Su mente, no su cuerpo, es lo que generalmente lo mantiene despierto, dice Maureen Dwight, fisioterapeuta registrada y directora de la Clínica de Terapia Ortopédica de Toronto. Si no puede apagar sus pensamientos, redirija su enfoque haciendo un ejercicio de relajación. Intenta apretar el puño con fuerza y ​​luego soltarlo, luego recorre todo tu cuerpo (pies, pantorrillas y muslos) haciendo lo mismo. Con un poco de suerte, se habrá quedado dormido cuando haya terminado a la mitad.

La almohada perfecta

Eileen McGill, conserje del hotel Benjamin en Nueva York, ayuda a los huéspedes cansados ​​a descansar y ayudarlos a elegir entre el menú de almohadas de 10 artículos del hotel. Ella dice que una buena almohada de plumón funciona para la mayoría de las personas, o una hecha de fibra hilada hipoalergénica o espuma viscoelástica. Donde coloca la almohada también es importante. Ella explica que si duermes boca arriba, necesitas apoyo debajo del cuello: la almohada o el collar deben llenar el espacio entre la cama y el cuello. Si duermes de lado, prueba con una almohada para el cuerpo de cinco pies: le da a tu esqueleto algo contra lo que apoyarse y te quita la presión de las caderas.

Crea un oasis

La consultora certificada de feng shui Grace McKnight de Mahone Bay, N.S., ayuda a los clientes a convertir sus habitaciones en espacios serenos; simplemente entrar a la habitación debería comenzar el proceso de relajación. Ella insta a las personas a incluir colores y objetos que les encanten en la habitación, y a perder el equipo de oficina y las bicicletas estáticas (la culpa ronda el trabajo y el equipo relacionado con el entrenamiento). La disposición de los muebles puede ayudar a crear un ambiente de apoyo para dormir: coloque la cabecera de la cama, con una cabecera sólida, contra una pared y colóquela para que pueda ver la puerta. Esto da una sensación de contención en la cama y una sensación de protección desde atrás. Y cuando muevas muebles, cambia el espejo. Si captas tu propio reflejo en la cama, el cerebro envía un mensaje de advertencia para alertarlo de actividad. Una parte de su conciencia permanecerá despierta y consciente, y esto puede evitar un sueño profundo (o podría tener sueños que lo despierten durante la noche).


Postura perfecta

El quiropráctico de Toronto Jason Twardowski enfatiza que, dado que pasas ocho horas por noche en la cama, tu cuerpo debe estar en una posición segura y cómoda. Es importante que su postura mantenga la curva natural de la columna durante esas horas. La mejor posición para dormir es boca arriba o de costado. Dormir boca abajo puede tensar el cuello y la espalda. Para dejar de dormir boca abajo, intente esto: coloque una pelota de golf en el bolsillo delantero de la camisa; cuando ruede sobre su estómago, lo despertará. Y si duerme boca arriba, mantenga los brazos a los lados y coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la espalda.

Alimentos somnolientos

Los clientes a menudo preguntan a la dietista registrada Shalene Wray de Equilibrium Nutrition en Vancouver cómo los alimentos afectan el sueño. Muchos piensan que deberían evitar comer antes de acostarse, ya que causa aumento de peso (eso es un mito, a menos que constantemente te atracones antes de acostarte). De hecho, un refrigerio puede ayudarlo a quedarse dormido.Una merienda o comida baja en proteínas y alta en carbohidratos permite que los niveles de triptófano aumenten en el cerebro y, a su vez, eleven los niveles de serotonina, lo que hace que te relajes. Pruebe un tazón de cereal con leche, o tostadas y mermelada.

No duermas en

El Dr. Adam Blackman, director médico del Toronto Sleep Institute, señala que el alcohol, fumar y dormir boca arriba empeoran los ronquidos. Aunque los ronquidos parecen ser un problema menor de ruido, si va junto con somnolencia o informes de no respirar, consulte a su médico. Y dormir, tan delicioso como se siente en este momento, en realidad puede dificultarle dormir y permanecer así la noche siguiente. Eso se debe a que es difícil acostarse cuando no se siente cansado. El Dr. Blackman explica que su tiempo de subida establece su reloj corporal interno, por lo que es importante levantarse al mismo tiempo siete días a la semana, ¡incluso los fines de semana! Cuando duermes, interrumpes ese reloj. Lo mismo puede suceder si tiene una larga siesta en una tarde de fin de semana; parece una solución, pero podría empeorar el insomnio.

Ultimos recursos

La interrupción del sueño nos envía a muchos de nosotros al médico, dice la Dra. Cheryl Levitt, presidenta del Colegio de Médicos de Familia de Ontario. Es posible que su médico le recete medicamentos para el insomnio (por solo unos días) si tiene dolor o ansiedad extrema antes de un evento estresante. Pero debería ser un último recurso, enfatiza. Todos los medicamentos disponibles para el insomnio han sido diseñados para tratar la ansiedad aguda, una solución a corto plazo. Si los toma durante un período prolongado, podría haber efectos secundarios, podría volverse dependiente de ellos y dejarían de funcionar.

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