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La última versión de la Guía de Alimentos de Canadá incluye algunos cambios significativos, como recomendaciones específicas por edad y género, más porciones de frutas y verduras (especialmente variedades de naranja y verde oscuro) y la mención de mantenerse físicamente activo para mantener un peso corporal saludable.

La mayor recomendación de frutas y verduras (de siete porciones a ocho a diez porciones por día para adultos, dependiendo de su edad y sexo) ayuda a garantizar que obtenga una variedad de vitaminas y minerales. Y debido a que las frutas y verduras son típicamente bajas en calorías y bajas en grasa, aún puede disfrutar de una amplia variedad mientras mantiene su ingesta diaria de calorías bajo control. Seguir nuestro plan de comidas basado en la Guía de Alimentos de Canadá y agregar ejercicio regular lo ayudará a prepararse para la temporada de trajes de baño.

Tenga en cuenta: el plan de alimentación adjunto se basa en una mujer de 60 kg y 165 cm que es bastante sedentaria.

Cómo usar nuestro plan de comidas • Use el menú desplegable a continuación para obtener su menú diario. • Haga clic en el PDF del plan de comidas de una semana para imprimir su dieta completa de siete días.

Para ver nuestro PDF de plan de comidas de una semana, necesitará Adobe Acrobat. Si no lo tiene, haga clic en el logotipo a continuación para obtener una descarga de software gratuita.

lunes
Desayuno

• ¾ taza (175 g) de yogur • ½ taza (125 ml) de fresas • 2 piezas de pan integral tostado • 1 cucharadita de mermelada

Bocadillo

• 1 manzana • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

Envoltura de pollo a la parrilla • 75 g (2.5 oz) de pollo a la parrilla, cortado en tiras • 1 tortilla de trigo integral • ½ taza (125 ml) de lechuga de hoja verde • 1 zanahoria, rallada • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• 2 tallos de apio • 2 cucharadas (30 ml) de queso crema • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de tofu salteado tailandés • 1 taza (250 ml) de arroz integral cocido • 1 plátano • 1 taza (250 ml) de agua

Calorías totales: 1566 kcal
martes
Desayuno

• 1 gofre tostador congelado • 1 plátano • ½ taza de jugo de naranja

Bocadillo

• ¾ taza (175 g) de yogur • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

Ensalada Nicoise • 1 taza (250 ml) de lechuga romana • 1 huevo duro, cortado en cuartos • ½ taza (125 ml) de judías verdes cocidas • 60 g (2 oz) de atún claro enlatado • 3 papas rojas pequeñas, cocidas y cortadas en cuartos • ½ trigo integral pita • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• 1 pera • 1 taza de leche descremada

Cena

• 2 fajitas de pollo a la parrilla • 1 taza (250 ml) de agua • 1 taza de bayas mixtas (por ejemplo, arándanos, moras, frambuesas) • ½ taza de helado de vainilla

Total: 1713 kcal
miércoles
Desayuno

• 1 panecillo inglés integral, tostado • 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní • 1 plátano, en rodajas, sobre un panecillo

Bocadillo

Rebanadas de queso de manzana • 1 manzana, en rodajas • 50 g (1,5 oz) de queso cheddar afilado, en rodajas • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

• Sobras de salteado de tofu tailandés (de la cena del lunes) • ½ taza (125 ml) de arroz cocido • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• 1 naranja • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de salmón Hoisin con bok choy • 1 taza (250 ml) de agua • ¾ taza (175 g) de yogurt helado con sabor

Total: 1713 kcal
jueves
Desayuno

• 1 batido • 1 taza de leche con chocolate (o leche de soja) • 1 plátano • ½ taza de arándanos

Bocadillo

• 1 nectarina • 2 pasteles de arroz • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

• 1 panecillo integral tostado • 1 taza (250 ml) de sopa de verduras gruesas • 1 taza (250 ml) de leche descremada • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• ¼ de taza (60 ml) de almendras tostadas • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de pasta con frijoles y albahaca Nota: agregue 2 tazas de col picada al agregar tomates a la receta • 1 taza (250 ml) de agua

Total: 1721 kcal
viernes
Desayuno

• 1 bagel de trigo integral • 50 g (1.5 oz) de queso suizo o cheddar derretido • 1 taza (250 ml) de jugo de naranja

Almuerzo

• Sobras de pasta con frijoles y albahaca (de la cena del jueves) • 1 durazno • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• ¾ taza (175 ml) de yogur • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de pollo al curry con clase con muchas frutas • 5 espárragos cocidos (aproximadamente 1 taza) • ½ taza (250 ml) de cuscús cocido • agregue ½ taza de pimientos rojos y verdes ligeramente salteados en rodajas • 1 taza (250 ml) de agua

Total: 1616 kcal
sábado
Desayuno

• 3 panqueques de dólar de plata • ½ taza (125 ml) de arándanos frescos • 1 taza (250 ml) de leche descremada

Bocadillo

• 1 durazno • 4 piezas de tostada Melba • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

Pita de atún • 1 pita • 75 g (2.5 oz) de atún enlatado (mezclado con 1 cucharada (15 ml) de mayonesa) • 1 taza (250 ml) de lechuga • ¼ taza (75 ml) de pimientos mixtos en rodajas • ¼ taza (75 ml) tomate en rodajas • 1 naranja • 1 taza (250 ml) de agua • ¾ taza (175 ml) de yogurt congelado

Bocadillo

• 1 taza de palitos de zanahoria • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de brochetas de filete glaseado balsámico (ajuste la receta para agregar una pimienta más y solo 1.5 - 2 libras de filete) • ½ taza (125 ml) de arroz cocido • 1 taza (250 ml) de agua División fácil de plátano • ½ taza (125 ml ) helado de vainilla • ½ plátano

Total: 1820 kcal
domingo
Desayuno

• 60 g (1/4 taza) de cereal frío • ½ taza (125 ml) de leche descremada • ½ taza (125 ml) de fresas en rodajas

Bocadillo

• 1 manzana • 1 taza de leche descremada • 1 taza (250 ml) de agua

Almuerzo

Tortilla de espinacas pita • 2 huevos • ½ taza (125 ml) de espinacas cocidas • ¼ taza (60 g) de champiñones en rodajas • 1.5 oz (50 g) de queso suizo • 1 pita de trigo integral • 1 taza (250 ml) de agua

Bocadillo

• 1 plátano • 1 taza (250 ml) de agua

Cena

• 1 porción de pescado asado con cobertura fresca de Nicoise • 1 taza (250 ml) de cuscús cocido • 1 taza (250 g) de brócoli al vapor 1 taza de ensalada de melón • ¼ taza (60 g) de melón en cubitos • ¼ de taza (60 g) de melón en dados • ½ taza (125 g) de sandía picada • 1 taza (250 ml) de agua

Total: 1525 kcal

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