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Fit mujer estirando en su cocina en el mostradorFoto: Getty Images

Tengo algunas malas noticias: tu metabolismo te odia.

Bueno, en realidad, te ama. Quiere preservar tus reservas de grasa para mantenerte vivo, lo que pone en perspectiva los desafíos de la pérdida de peso. Desde un punto de vista evolutivo, tu cuerpo realmente no quiere perder peso. Quiere preservar esas preciosas reservas de grasa en preparación para la próxima gran hambruna, que podría estar a la vuelta de la esquina en lo que respecta. Su cuerpo no sabe que hay una tienda de abarrotes a la vuelta de la esquina, por lo que lucha por conservar la grasa.

Es por eso que, cuando restringe las calorías demasiado y pierde peso demasiado rápido, ralentiza el metabolismo y activa la hiperfagia posterior al hambre. Esto significa que cuando pierde mucho peso, especialmente rápidamente, su cuerpo quiere que esas grasas se acumulen y libera hormonas del hambre para que esto ocurra.


Con un amplio acceso a alimentos altamente sabrosos y ricos en calorías, los esfuerzos para perder peso de manera sostenible pueden volverte loco en esta tierra de abundancia. Especialmente si lo estás haciendo mal. Siga estos cinco pasos para no solo lograr sus objetivos, sino también mantener la cordura en el abrumador mundo de la pérdida de peso:

1. No te obsesiones con la escala
Este es un consejo controvertido, ya que muchos estudios han demostrado que las personas que se pesan regularmente tienen más éxito en la pérdida de peso a largo plazo. El problema con la escala es que puede mentir, puede ser frustrante cuando apenas se mueve, no refleja ganar músculo y puede convertirse en algo que odias hacer. Si bien los estudios muestran que los usuarios regulares de la báscula son mejores para perder peso, no se han comparado con lo que creo que son cosas mucho más positivas para medir, como correr millas cada semana, levantar peso, asistir a clases de acondicionamiento físico, evitar comidas rápidas, comidas saludables preparadas, frutas y verduras consumidas. Y hay mejores maneras de evaluar los resultados, como cuán ajustada es su ropa, cómo se ve en el espejo, sus niveles de energía e incluso su deseo sexual. Si puedes usar la escala de una manera que genere una mentalidad positiva, entonces adelante, pero si te estresa, considera enterrarla y seguir estos números más importantes.

2. Lento y constante gana la carrera
Entra en cualquier librería, ve a la sección de dieta y verás muchas afirmaciones escandalosas de pérdida de peso. Un libro de los editores de una revista popular promete en la portada que puede perder hasta ocho libras en tres días. La única forma que es realmente posible es si las páginas están infectadas con disentería amebiana. Otro libro se llama "10 libras en 10 días". Estas afirmaciones van mucho más allá de lo poco realista; Son ridículos. A menos que comience a pesar más de 300 libras y viva la vida poco realista de un El perdedor más grande concursante, ese tipo de pérdida de peso rápida es imposible.


Muchos estudios han demostrado que aquellos que se centran en la pérdida de peso lenta y constante son mucho mejores para mantenerlo. Estamos hablando de entre media libra por semana y un máximo de dos libras por semana.

3. Reunir un equipo
Si está en un programa de pérdida de peso y su familia todavía quiere pizza y pollo de un cubo dos veces por semana, además de armarios llenos de galletas y papas fritas, eso es un problema. No puede resistir la basura alta en calorías, ya que también tiene acceso constante, así que obtenga su ayuda para hacer de su hogar un refugio de alimentación saludable. También puede convertir tanto a familiares como a amigos en compañeros de ejercicio regulares para ayudarlo a motivarse a ir.

4. Entiende que el ejercicio es más que quemar calorías
El ejercicio tiene profundos efectos para reducir el estrés y estimular el cerebro. Esto no solo tiene la capacidad de reducir las instancias de comer estrés, sino que los efectos neurológicos del ejercicio implican mejorar lo que se llama "función ejecutiva". La función ejecutiva es lo que le permite tomar decisiones y su capacidad de apegarse a un plan. En otras palabras, lo hace mejor para tomar decisiones de alimentación y apegarse a un plan de alimentación saludable. Por lo tanto, debe comprender este beneficio y aprovecharlo. No crea que el ejercicio le da derecho a una recompensa alimentaria, sino que comprenda que le da el poder de resistir la basura y tomar decisiones saludables.


5. No tengas hambre durante el día
Este es uno de los consejos de pérdida de peso más potentes y sostenibles que conozco. Durante el día, concéntrate en estar "satisfecho" en lugar de "lleno", pero nunca hambriento. El hambre durante el día lleva a comer fuera de control por la noche. Ahi esta una vez está bien tener algo de hambre, y eso es antes de acostarse, porque su apetito se restablece durante la noche. Acostarse un poco hambriento (énfasis en "un poco") la mayoría de las noches es una de las formas más sensatas de perder peso.

Para lograr una pérdida de peso duradera, debes concentrarte en amar el viaje. La pérdida de peso de los nudillos blancos rara vez es sostenible, pero una mentalidad zen eventualmente lo atrapará y lo mantendrá allí.

James S. Fell, MBA, es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en Calgary. Él escribe la columna sindicada "In-Your-Face Fitness" para el Chicago Tribune y consulta con los clientes sobre planificación estratégica para el estado físico y la salud. Obtenga su informe de metabolismo gratis aquí.

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