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Deporte fitness correr mujer trotar durante el entrenamiento al aire libre.Foto, Istockphoto.

El programa de 10K
Fase 1: estado físico general
Durante esta fase de siete semanas, aumentará gradualmente la duración de su entrenamiento para preparar su cuerpo para una carrera más larga. En los días que dice "fuerza", recomendamos un programa de entrenamiento de fuerza. En los días que dice "flex", recomendamos una rutina que apunta a la flexibilidad.

Al final de este programa, podrás ejecutarlo durante 45 minutos.

10K Running Guide Fase 1


Fase 2: resistencia y velocidad
Durante esta fase, aumentamos la duración de las sesiones de ejecución continua. Integramos intervalos de entrenamiento de intensidad media, que están diseñados para aumentar la fuerza cardiovascular. También agregamos avances, cuyo objetivo es aumentar su velocidad. Para zancadas, todo lo que tiene que hacer es aumentar gradualmente su velocidad hasta alcanzar una velocidad que pueda mantener durante un 5K (S5), sin alcanzar la velocidad máxima. También incorporamos varias semanas con cuatro sesiones de entrenamiento. Al final de esta fase, realizará una simulación de ejecución. En un curso de 5 km, intente mantener la velocidad que pretende mantener durante su carrera final de 10 km. Incluso puedes hacer un sprint al final.

(Nota de entrenamiento: RS = Velocidad de recuperación; S = Velocidad)
10K Running Guide Fase 2

Fase 3: resistencia específica
¡Solo quedan siete semanas hasta el gran día! Durante esta última fase, integramos intervalos a una velocidad más alta. La última semana antes de la carrera, inicia el modo de acumulación de energía descansando bien. ¡Al final de esta fase, estarás listo para disfrutar realmente de tu carrera de 10K!

10K Running Guide Fase 3

Jean-François Harvey es un kinesiólogo y un osteópata de Montreal, también es el autor del libro de instrucciones. Courir Mieux

Elisa Levi

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Nuit Regular

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Tara O'Brady

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