Stylegent
pesas, mancuernas, mujer, levantamiento, entrenamiento con pesasimágenes falsas

En los últimos 17 años de ser un tipo activo, he patrocinado aproximadamente 40 gimnasios diferentes en cinco países y dos cruceros. Una cosa que he notado en ese momento es que las mujeres se adhieren principalmente a las máquinas aeróbicas como cintas de correr, bicicletas y entrenadores elípticos.

Realmente deberían venir y unirse a nosotros en la sección de levantamiento de pesas. O, si no le gusta cómo olimos (¿y quién podría culparlo?), Vaya a la sección solo para mujeres o incluso únase a un club de mujeres.

Simplemente no tengas miedo de golpear el hierro también, porque estarás satisfecho con los resultados. Todavía soy un gran admirador del entrenamiento aeróbico para mantenerme delgado y obtener beneficios para la salud, pero también hay beneficios significativos para el levantamiento de pesas:
1. Ser capaz de abrir sus propios tarros de pepinillos (fortaleciéndose) y, en general, hacer que su cuerpo sea más funcional.
2. Mejora el aspecto y la forma de los músculos.
3. Reducción del riesgo de osteoporosis.
4. Hacerte más resistente a las lesiones de otras actividades como correr.


Muchas mujeres me dicen que solo quieren estar "tonificadas" y "no quiero aumentar de volumen". Bueno, a menos que comience a levantar pesas como si estuviera entrenando para una competencia de culturismo, además de explotar todo tipo de musculación suplementos y posiblemente incluso tomando esteroides anabólicos, entonces tienes poco que temer sobre ganar el tipo de masa muscular que te hace ver extraño.

Sé que puede haber un factor de intimidación si no sabes lo que estás haciendo, por lo que te recomiendo encontrar un entrenador personal calificado para crear un programa y mostrarte las cuerdas. Si tiene un presupuesto limitado, existen diferentes opciones, pero le aconsejo que se asegure de que su entrenador le enseñe independencia, lo que significa que él o ella le enseñarán cómo hacerlo solo.

En términos de un enfoque general para el levantamiento de pesas, aquí hay algunas reglas importantes a tener en cuenta:


Centrarse en movimientos de articulaciones múltiples
Piensa en una sentadilla. Este ejercicio implica movimiento en las caderas, rodillas y tobillos. Compare esto con una máquina de extensión de piernas que solo mueve una sola articulación (la rodilla). Adivina cuál es mejor.

No solo eso, sino que la sentadilla es mejor porque es un ejercicio "estructural", lo que significa que está creando una fuerza gravitacional hacia abajo sobre la estructura de su sistema esquelético. Esto es lo que fortalece los huesos y los tejidos conectivos, y eso es bueno.

Levante pesado (cuando esté listo)
Es importante dominar la técnica primero, y esto es cuando enfocarse en pesos más ligeros es algo bueno. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres que veo levantar pesas nunca progresan más allá de los pesos ligeros con repeticiones más altas. Una vez más, escuché de las mujeres que levantan la luz porque creen que les da a sus músculos "tono", pero en realidad, simplemente no lo hace. Levantar pesas livianas se enfoca en fibras musculares más pequeñas que crean una resistencia muscular mejorada. Por ejemplo, si quisieras mejorar tus habilidades como nadador, entonces también querrías hacer algo de levantamiento de pesas ligero con altas repeticiones (lo que significa más de 12 repeticiones).


Por el contrario, levantar en el rango de repetición de 12 o menos se centra en trabajar las fibras musculares más grandes, lo que significa una mayor fuerza, tamaño y forma. Hoorah

Una cosa importante a tener en cuenta es que la construcción del tamaño muscular y la fuerza muscular implica dos rangos de repetición diferentes. Cuando levanta pesas de una a cinco veces, está construyendo principalmente fuerza, con un poco de aumento de tamaño muscular; el rango de seis a doce se centra más en el tamaño, pero aún aumenta la fuerza, aunque menos.

Otra nota importante es que el levantamiento centrado en la fuerza (una a cinco repeticiones) requiere períodos de descanso más largos entre series; generalmente de dos a cuatro minutos. Para levantamiento centrado en el tamaño (seis a doce repeticiones), tome descansos más cortos entre series (30-90 segundos).

Finalmente hay uno De Verdad Lo importante a tener en cuenta cuando se trata de la cantidad de repeticiones, y eso se llama ...

Yendo al fracaso
Imagínese esto: le digo que levante un peso 10 veces para trabajar en el rango de aumento de tamaño y lo hace. Gran trabajo, ¿verdad?

Tal vez no.

La clave fundamental en esto es la cantidad de peso que elija. Si elegiste un peso que pudieras levantar 15 veces, entonces solo lo levantas 10, me temo que realmente no cuenta. Todavía estás trabajando esas fibras de resistencia muscular más pequeñas.

Lo importante es elegir un peso para que para tu número objetivo de repeticiones, no puedas hacer repeticiones adicionales.

Entonces, si tiene la intención de levantar 10 repeticiones, elija un peso donde sea imposible hacer 11. Y por imposible quiero decir con buena técnica. No necesitas matarte. Haz 10 buenas repeticiones enfocándote en una técnica de calidad para que para hacer 11, tengas que hacer trampa y fracasar y tal vez jurar un poco. De eso estoy hablando.

Es el mismo trato para el rango de repeticiones más bajas. Si desea concentrarse en la fuerza y ​​tiene la intención de hacer cuatro repeticiones, entonces cinco debería ser imposible mientras mantiene una buena forma.

Finalmente, tenga cuidado de facilitar su camino hacia el fracaso. No saltes inmediatamente si eres un novato. Comience con, si pudiera hacer 10, solo haciendo ocho durante las primeras semanas (es decir, un 80 por ciento de capacidad).Entonces, tal vez lo aumente al 90 por ciento de capacidad durante unas pocas semanas.

Después de eso, eres 100 por ciento. Eres hardcore

James S. Fell es un especialista certificado en resistencia y acondicionamiento en Calgary, AB. Visite www.bodyforwife.com o envíele un correo electrónico a james@bodyforwife.com.

¿Puede la felicidad matarte?

¿Puede la felicidad matarte?

Perfecto

Perfecto

Cómo dejar de llorar todo el tiempo

Cómo dejar de llorar todo el tiempo